ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

—   взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

—    сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

—   выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Варианты:

1.           Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте  упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

2.           Прижав локти к бокам, в основном прорабатывает переднюю часть дельтовидной мышцы.

3.           Изменение ширины хвата нагружает:

—  узкий хват: середину грудных мышц;

—  широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4.           Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

—  опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

—  опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

—  опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдыл грудных мышц.

5.           Подняв ноги с пола и держа их па весу, полностью  снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Page_056

Оставить комментарий