ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ

Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:

—   сделать вдох и подтянуть, колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись:

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Варианты:

1.  Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

2.  Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.

3.   Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Page_143

Оставить комментарий