«МОСТИК» ЛЕЖА

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты

—    сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

—   задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола,

—   по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мыши в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти  прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

—   сделать  вдох и оторвать ягодицы от пола. Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

—   по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 20—30 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры, В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Page_126

Оставить комментарий